الدليل موجود حولنا - لا يمكننا تعويض أو التراجع عن عدة ساعات من السكون مع ممارسة ساعة واحدة
8 طرق للحصول على مزيد من الحركة في يومك
أنا لست أول من يقول ذلك ، لكن الأمر يستحق التكرار - نحن نعيش في حالة جفاف. نحن حتى رواد الصالة الرياضية المنتظمون ، وسكان البركة ، والمتسابقون في الممرات ، مستقرون بشكل أساسي عند مقارنتهم بكمية وتنوع الحركة التي ينخرط بها أجدادنا الأكثر صحة بشكل يومي. وأنا لا أتحدث حتى عن رجل الكهف الكاسر في العصر الحجري القديم. علينا فقط العودة لثلاثة أو أربعة أجيال لمعرفة مقدار الحركة المطلوبة والمتوقعة في الحياة اليومية.
الآن ، نظرًا لأننا لا نستطيع جميعًا الدخول في آلة زمنية - ولا يرغب معظمنا في ذلك ، لأن الحياة جيدة في القرن الحادي والعشرين - إليك بعض الأفكار والممارسات التي يمكن أن تساعدنا في عدم الوقوع ضحية لفخ الوجود شخص ما يسحقها في صالة الألعاب الرياضية ، ثم ، في بقية اليوم ، يسحق الكرسي.
1. صباح روتين الاحماء لكامل الجسم
إلى حد كبير كل صباح ، أول شيء أقوم به (بعد رحلة إلى الحمام وأضع القهوة) هو روتيني للإحماء لكامل الجسم. بدأت هذه الطقوس كوسيلة للتعامل مع بعض الأوجاع والآلام المستمرة ، ولكن مع مرور الوقت تطورت إلى طقوس حقيقية. أستخدم كلمة "طقوس" لأن هذا الروتين يعني لي أكثر من أي سلسلة من الحركات. هذه هي الطريقة التي أستعد بها نفسي عقليا وجسديا ليوم. أشعر حقا مختلفة إذا افتقدتها.
أبدأ بقدمي وكاحلي ، ثم انتقل إلى ركبتي وفخذي وأسفل الظهر والظهر والكتفين والذراعين والرقبة والوجه. سلسلة ، الحركات ، والترتيب الذي أقوم به في العمل كان قيد التقدم ولا يزال مرنا حتى يومنا هذا. لقد اخترت هذه الحركات ، بهذا الترتيب ، لتناسب احتياجاتي الخاصة وليس احتياجات أي شخص آخر. يمكنك بالتأكيد استخدام روتينك كأساس لك ولكن يرجى تغييره ليناسبك أنت وجسمك. هذا ليس وضعا مناسبا للجميع.
2. وقت ممارسة مخصص
أنا تمرين الصباح. أمارس الرياضة في الصباح ليس لأنه ثبت علمياً أنه أفضل وقت للتمرين ولكن لأنه يناسب جدول أعمالي وأحب الطريقة التي يبدأ بها يومي. قد لا تكون كذلك ، ولكن الشيء importnat هو أن تجد بعض الوقت المخصص للتمرين الذي يناسبك.
أقف إلى جانب ادعائي من مقال سابق وبودكاست : "بالتأكيد ، يقول العلم أن درجة حرارة جسمك تبلغ ذروتها في فترة ما بعد الظهر ، مما يعني أنني قد أكون قادرًا على القيام بتمارين صعبة حتى في وقت لاحق من اليوم. بالتأكيد ، يمكن أن يؤدي ذلك نظريًا إلى الحصول على زيادة لياقة بدنية أكبر من هذا التمرين ، لكنك تعرف ما الذي يعطيني دفعة أكبر من اللياقة؟ إنجاز التمرين الفعلي. ".
3. محطة العمل الديناميكي
نعم ، أنا واحد من هؤلاء الأشخاص الذين تبنوا طاولة دائمة في عام 2010 ولم ينظروا إلى الوراء. في البداية ، كنت متشددًا حيال ذلك ، فقط أجلس عندما لم يكن هناك خيار آخر. ولكن بعد ذلك قابلت كاتي بومان ، التي أوضحت أن تبديل وضع ثابت (لا يزال جالسًا) لموقف ثابت آخر (لا يزال ثابتًا) لم يكن هو الحل على السؤال المستقر الذي كنا نبحث عنه.
لذلك ، تمضي حياتي العملية الآن في التنقل بين مواقع وأسطح ومستويات ومناطق مختلفة من مكتبي. (لقد قمتُ بإنشاء فيديو تجول في يومي ، يمكنك التحقق منه). ولأن لديّ شريط ذقن في باب مكتبي ، يمكنني حتى أن أتأرجح وأتعلق من وقت لآخر. أنا أشجعك على الجلوس والوقوف والقرفصاء والركوع والسرعة طوال اليوم. كن ديناميكيًا في حياتك العملية ولن تشعر بالنعاس أو النعاس.
كن ديناميكيًا في حياتك العملية ولن تشعر بالنعاس أو النعاس.
على الرغم من أن Apple Watch تجعلني أشعر بالجنون ، من وقت لآخر ، فإن الشيء الوحيد الذي أقدره هو إنذار "الوقوف". اعتدت أن اضبط جهاز توقيت على هاتفي لأذهب كل ساعة لتذكيرني بالوقوف وتحويل بعض عضلات الساق والأساسية والظهر غير المستخدمة ، لكن جهاز Apple Overlord يقوم بذلك الآن من أجلي.
تبين أن تبديل دقيقتين من الجلوس لمدة دقيقتين من الحركة كل ساعة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 33 في المائة في دراسة أجريت عام 2015 . لذلك ، سواءً تركت مديرك للساعة يحيط بك أو ضبط المنبه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو مؤقت البيض القديم ، فإن الاستيقاظ لبضع دقائق كل ساعة ليس فقط وسيلة رائعة للحصول على مزيد من الحركة ولكنه أيضًا طريقة رائعة للحصول على الحيوية وإعادة التركيز والاستعداد لأي شيء تالٍ في قائمة مهامك.
4. وقت الغداء المشي
مرة أخرى ، للاقتراض من عالم الميكانيكا كاتي بومان ، "المشي هو طعام خارق وأنه هو الحركة المميزة للإنسان". بالتأكيد ، هناك أنواع أخرى تسير على أرجلها الخلفية لكننا نفعل ذلك بطريقتنا الخاصة ولأسباب خاصة بنا .
المشي هو سوبرفوود وهو الحركة المميزة للإنسان.
إن التخطيط للمشي وأخذ نزهة مباشرة بعد الغداء وقبل الغوص مرة أخرى إلى العمل أمر مهم بالنسبة لي بقدر أهمية تمارين الصباح المخصصة لي لأن المشي يمنح الكثير من الفوائد. هناك فوائد كثيرة جدًا لإدراجها جميعًا هنا ، لكن إليك بعضًا من المفضلة.
15 دقيقة من المشي بعد تناول الطعام ، ويحسن السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم .
عشرة نوبات لمدة ثلاث دقائق من المشي السريع أو نوبة واحدة لمدة 30 دقيقة من المشي المعتدل إلى السريع بعد تناول وجبة تخفض ضغط الدم بعد الأكل ومستويات الدهون الثلاثية .
للمشي فوائد معرفية ، وتحسين التحكم الإدراكي والأداء الأكاديمي لدى المراهقين - خاصة في من يحتاجون إليه - وتعزيز الإبداع لدى الجميع إلى حد كبير .
فهو يقلل من الإجهاد وهو وسيلة مؤكدة لخفض الكورتيزول .
مجرد السير لمدة 30 دقيقة يزيد من الخلايا التائية القاتلة وغيرها من علامات الوظيفة المناعية .
نظرًا لأن المشي ليس صعبًا ، يمكننا أن نأخذ ذلك الوقت للتركيز أيضًا على أفكارنا والعمل على حل المشكلات والتوصل إلى أفكار جديدة واكتشاف الحلول.
المشي يوقظك (خاصةً صعود بعض السلالم) ويجعل اجتماعات مجلس الظهيرة (بالملل؟) أكثر تحملاً.
5. تخفيف
لقد بعت سيارتي منذ ما يقرب من عشر سنوات وكانت واحدة من أعظم الأشياء التي قمت بها على الإطلاق لصحتي ورفاهيتي. وبينما أعرف أنه ليس بإمكانك جميعًا أن تعيش حياة خالية من السيارات ، أعتقد أن التظاهر بأننا لا نملك واحدة من حين لآخر هي فكرة رائعة. وتنقلاتك هو وقت ممتاز لتوظيف خط التفكير هذا.
بالنسبة إلى بعضكم ، فإن المشي أو ركوب الدراجة الخاصة بك للعمل هو شيء معقول تمامًا للقيام به. بالنسبة للآخرين ، قد تكون المسافة كبيرة جدًا أو تكون المخاطرة الشخصية مرتفعة جدًا ، لكن هذا لا يعني أنك رميت بالمنشفة والعودة إلى مقعد السائق من الباب إلى الباب. لا يساعدك الإبداع في تنقلاتك في تسجيل بعض نقاط الحركة الإضافية فحسب ، بل يمكن أن يقلل أيضًا من بصمة الكربون .
لا يساعدك الإبداع في تنقلاتك في تسجيل بعض نقاط الحركة الإضافية فحسب ، بل يمكن أن يقلل أيضًا من بصمة الكربون.
وجدت دراسة Happy Commuter أن الناس كانوا أكثر سعادة عندما كانوا يمشون أو يستقلون القطار أو يركبون دراجة هوائية للعمل بهذا الترتيب. أبلغ الأشخاص عن رضاء أقل عند سفرهم بالسيارة أو المترو أو الحافلة - بهذا الترتيب. ومن المثير للاهتمام أن هذا يتوافق بشكل جيد مع الحصول على بعض الحركة الإضافية في عصرنا أيضًا. طالما أنك لا تقاتل من أجل الحصول على مقعد في القطار أو المترو أو الحافلة ، فإن الحفاظ على توازنك في مركبة متحركة (ولا أقصد "ركوب الأمواج العابر" في الخارج من المركبة) يعد أمرًا مهمًا بالنسبة لبعض العضلات المثيرة للاهتمام التنشيط.
6. هل المهمات سيرا على الأقدام
لدينا جميعًا أشياء نحتاج إلى التقاطها من المتجر أو المواعيد أو الدروس للوصول إلى العمل أو العشاء. إنه وقت مثالي آخر للتخلي عن السيارة والاستيلاء على حقيبة الظهر وإنجازها تحت قوتك الخاصة.
لا يزال بإمكاني تصوير جدتي التي يبلغ طولها 4 أقدام ، والتي لم تتعلم أبدًا قيادة السيارة ، وكانت تحمل حقيبتين ضخمتين من البقالة على متن الحافلة عندما كانت في فترة التسعينات من عمرها. عندما أجد نفسي أشعر بالكسل لدرجة أنني لا أستطيع المشي إلى المتجر للحصول على عنصر معين ، أفكر فيها. إذا كنت لا أزال أشعر بالكسل ، فمن المحتمل أن يكون ذلك مؤشراً جيدًا على أنني لا أحتاج حقًا إلى الآيس كريم مثلما كنت أعتقد.
بالتأكيد ، يمكن أن يستغرق المشي وقتًا أطول من الدخول في السيارة ، لكن مع القليل من التخطيط للأمام وبعض الممارسات التي أعرفها من أول تجربة مباشرة ، فإن الرأس الصافي الناتج والجسم المنشط يستحقان الوقت الإضافي. وبالفعل ، هل كنت بحاجة إلى التعجيل بالمنزل لمشاهدة حلقة أخرى من برنامج Fill in the Blank على Netflix؟ مما يقودني إلى نقطتي التالية حول أجهزة التلفزيون.
7. وقت التلفزيون هو وقت الحركة
استخدم بعض أشرطة السجاد على الوجهين وقم بلصق جهاز التحكم عن بُعد على التلفزيون الذي ينتمي إليه. من نواح كثيرة ، أرى أن اختراع جهاز التحكم عن بُعد الخاص بالتلفزيون هو بداية النهاية لحركة صحية. دعونا نواجه الأمر ، فنحن نجلس حرفيًا على أعناقنا ، ونسترخي ، وما زلنا لا نستطيع أن ننزعج من النهوض والتحرك أكثر من ذراعنا لتغيير القناة مرة كل 30 إلى 60 دقيقة. أن نوبات المتاعب.
من نواح كثيرة ، أرى أن اختراع جهاز التحكم عن بُعد الخاص بالتلفزيون هو بداية النهاية لحركة صحية.
أثناء وقت التلفاز ، استخدم الاستراحات التجارية كإشارة للاستيقاظ والتحرك. كلنا نكره أن يتم الإعلان عنه ، فلماذا لا تنهض وتترك الغرفة؟ نصيحة برو: لا تذهب إلى المطبخ. هذه طريقة مؤكدة لإطلاق بعض الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
نصيحتي الأخيرة لوقت التلفزيون هي وضع سجادة يوجا أو سجادة تشبه الحصير بينك وبين التلفزيون. إذا أمكنك قضاء بعض الوقت على الأقل في الجلوس جالسًا على الأرض ، وتمتد ، وتحرك جسمك في بعض المواضع التي لا تستخدمها كثيرًا ، فستساهم في حركتك بدلاً من خفضه. التنقل هو حالة حقيقية لاستخدامه أو فقده ، لذا استخدمه!
8. قبل النوم تمتد
في مدونتي الإذاعية ومقالتي حول كيف يمكن أن تساعدك اليوغا أثناء النوم على النوم بشكل أفضل ، قمت بالغوص العميق في مدى فائدة بعض التمديدات البسيطة قبل النوم. إذا كانت لديك آلام في العضلات أو المفاصل ، فإن بعض التنفس اللطيف والتنفس العميق يمكن أن يساعد في تخفيف آلامك ويسمح لك بالنوم بشكل أسرع. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في إطلاق أي توتر تراكمت عليه أثناء النهار ، وعندما تذهب إلى السرير وتشعر بالراحة والراحة ، فأنت تعلم أنك ستستمتع بليلة أكثر راحة.
تتمثل المكافأة الإضافية في أن 15-20 دقيقة تقضيها تركز على جسمك وأنفاسك هي أيضًا 15-20 دقيقة لا تركز عليها على التلفزيون أو البريد الإلكتروني للعمل أو الوسائط الاجتماعية. لقد أثبتت هذه الأنشطة والأجهزة التي نراها عليها أنها تعطل نومك وتضعف من قدرة جسمك على إفراز هرمون النوم المسمى الميلاتونين.
هذا الفوز هو حقًا الفوز - تحصل على المزيد من الحركة في يومك وتحصل على نوم أفضل!
كن مبدعا
هذه ليست بأي حال قائمة شاملة ، لذا يرجى ألا تشعر بأنني محدودة. كن مبدعا ، كن جريئا ، كن مثيرًا! الذهاب تفعل يجلس القرفصاء في كشك الحمام في العمل. إسقاط والقيام 20 دفع عمليات قبل هذا الاجتماع الطويل. الركض صعود الدرج في مترو الانفاق اثنين في وقت واحد. قم بإجراء 5 رحلات صغيرة في أعلى الدرج باستخدام حمولة الغسيل هذه بدلاً من واحدة كبيرة. فرص الحصول على مزيد من الحركة في يومك موجودة في كل مكان إذا كنت تعرف أين وكيف تبحث عنها. انها حقا كل شيء عن التفكير. السؤال الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو هل أنت مستقر فعلاً أم أنك نشطة؟