بغض النظر عن وضعنا الصحي أو المالي أو العقلي أو الاقتصادي أو الاجتماعي الحالي ، فهناك أشياء يمكننا القيام بها للسيطرة (بشكل أفضل) على صحتنا. لكن واحدًا صغيرًا جدًا أو أكبر من أن يتعلم عادات جيدة وصحية.
السيطرة على صحتك البدنية
تحدث إلى طبيبك حول الصيانة الصحية. ستساعدك الصيانة العامة للصحة والتركيز على الصحة على السيطرة على صحتك. أخبر طبيبك أنك ترغب في تحديد موعد لإجراء فحص للصحة من أجل تقييم مخاطرك الخاصة بمرض معين. هذا مهم بشكل خاص لكبار السن ، مثلي الجنس من الرجال والنساء ، النساء الحوامل ، المصابين بالسرطان ، والذين يعانون من مرض السكري. قبل موعدك ، فكر في الإعداد عن طريق القيام بما يلي:
اكتب أسباب رغبتك في إنشاء خطة صيانة صحية. بهذه الطريقة سيكون لديك نقطة انطلاق لمحادثتك مع طبيبك.
اكتب قائمة بالأهداف الصحية. على سبيل المثال ، قد ترغب في خفض ضغط الدم لديك ، وفقدان قدر معين من الوزن ، أو إدارة مرض السكري الخاص بك.
اعمل مع طبيبك لوضع خطة. إن وجود خطة يمكنك متابعتها سيكون مفيدًا للغاية وسيخلق أهدافًا قصيرة المدى يمكنك العمل من أجل بقائك متحمسًا. اطلب من طبيبك مساعدتك على تقسيم كل هدف إلى خطوات يمكن التحكم فيها ، ويمكنك البدء في التدريبات على الفور.
بناءً على نقطة البداية الخاصة بك ، قد تكون السيطرة على صحتك مسعى من سنة إلى خمس سنوات. يجب أن تتضمن خطتك أهدافًا محددة تريد تحقيقها خلال تلك السنوات الخمس ، ويجب تقسيمها إلى أهداف أصغر وأكثر قابلية للإدارة لتحقيقها شهريًا أو ربع سنوي.
خطتك هي نقطة انطلاق ولا يجب أن تكون مكتوبة بالحجر. إذا حدث شيء ما أو إذا تغيرت حياتك ، قم بتحديث خطتك وفقًا لذلك.
استخدم دفتر يومياتك لتتبع أهدافك قصيرة وطويلة الأجل ، وما إذا كنت قادرًا على تحقيقها. إذا لم تتمكن من الوصول إليهم ، ففهم الأسباب وأضف أهدافًا جديدة إلى مكانهم.
احصل على فحوصات روتينية لمواكبة المشكلات الصحية. يجب أن تتضمن خطتك الصحية فحوصات منتظمة وفحوصات لأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسرطان. تحدث إلى طبيبك حول العروض التي يجب أن تحصل عليها وعدد المرات التي تحتاجها للحصول عليها.
يجب تقييم أمراض القلب والأوعية الدموية عندما تكون في سن العشرين ثم كل عشر سنوات بعد ذلك. أداة المخاطر الطبقية كبيرة هي درجة المخاطر فرامنغهام. عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب تشمل النظام الغذائي ، والتدخين ، وارتفاع ضغط الدم ، دسليبيدميا ، والسمنة ، والنشاط البدني ، ومرض السكري.
يوصى بفحص ارتفاع ضغط الدم للبالغين أكبر من 18 عامًا.
عادة ما يُقترح فحص مرض السكري لمن يعانون من دسليبيدميا وارتفاع ضغط الدم.
قد يوصي طبيبك بالكشف عن سرطان الثدي وسرطان عنق الرحم وسرطان القولون والمستقيم وأنواع أخرى من السرطان حسب عوامل الخطر لديك. تشمل الوقاية من السرطان تجنب التبغ ، وممارسة النشاط البدني ، والحفاظ على وزن صحي ، وتناول الفواكه والخضروات ، والحد من استهلاك الكحول ، والحماية من الأمراض المنقولة جنسياً ، وتجنب التعرض لأشعة الشمس.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن التطعيمات الخاصة بك محدثة وناقش احتياجاتك الخاصة مع طبيبك.
الحفاظ على الصحة النفسية والاجتماعية مهم ؛ تحدث إلى طبيبك حول الكشف عن حالات مثل الاكتئاب والقلق.
أخيرًا ، تشمل القضايا الصحية التي يجب مراعاتها هشاشة العظام وأمراض الأوعية الدموية.
قطع التأثيرات السلبية. غالبًا ما تكون لدينا نوايا حسنة لنصبح أكثر صحة ، ولكن هذه النوايا تتخطى التأثيرات السلبية في حياتنا. هذه التأثيرات السلبية تمنعنا من تحقيق أهدافنا النهائية. إذا كنت تريد أن تعمل خطتك ، فأنت بحاجة إلى التخلص ببطء من تلك التأثيرات السلبية.
قم بعمل قائمة بجميع الأشياء في حياتك التي تعتبرها مؤثرات سلبية. أعتقد على وجه التحديد التأثيرات التي تؤثر على صحتك.
انتقل إلى القائمة الخاصة بك وتحديد أولويات العناصر من الأسهل إلى الأصعب في التخلص منها.
ثم انطلق ببطء في القائمة وتخلص من تلك التأثيرات السلبية من حياتك.
ليس لديك لوقف هذه التأثيرات في وقت واحد. اعمل ببطء في طريقك إلى قطع أكبر عدد ممكن منها عن حياتك.
فيما يلي أمثلة للتأثيرات السلبية التي قد ترغب في إدراجها في قائمتك: تناول طعام غير مرغوب فيه في المنزل ، أو المرور بانتظام لمتجر حيث يمكنك شراء حانة من الشوكولاتة ، أو قيادة سيارة للوجبات السريعة ، أو البقاء مستيقظًا ، أو عدم تنظيمك ، شخص يجلب الكعك للعمل ، صديق لا يحترم أهدافك ، إلخ.
اشرب كمية كافية من الماء والسوائل. الهيئات البشرية تتكون من 60 ٪ من المياه. لهذا السبب ، الماء عنصر حيوي لصحة الجسم. الماء يزيل السموم من أعضائنا وناقلات المواد الغذائية الهامة لخلايانا. لا يوجد ما يكفي من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف الذي قد يجعلك متعبًا ويؤثر سلبًا على أنظمتك الحيوية. يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا (3 لترات) من المشروبات يوميًا وتحتاج النساء إلى 9 أكواب (2.2 لتر) من المشروبات يوميًا.
هذه الكميات هي لجميع المشروبات التي تستهلكها طوال اليوم ، وليس فقط الماء. جميع السوائل تغذي نظامك بطريقة ما ، ولكن بعض المشروبات (مثل الماء) إلى وظيفة أفضل وأسرع.
لا تحتاج إلى قياس كمية السوائل الخاصة بك جسديًا كل يوم ، وبدلاً من ذلك ، فقط تأكد من أنك عطشان لأنك تشرب كمية كافية من السائل حتى لا تشعر بالعطش.
تذكر أن الماء يضيع عندما تتنفس وتعرق وعندما تذهب إلى الحمام. إذا قمت بأي من هذه الأشياء أكثر من مرة ، أو لفترة أطول من الوقت (على سبيل المثال إذا كنت مريضًا أو تمارس التمارين الرياضية) ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السوائل لتعويض الماء الزائد الذي تخسره.
الحصول على قسط كاف من النوم. يحتاج البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا إلى النوم بين 7 و 9 ساعات كل ليلة. يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى ما بين 7 و 8 ساعات من النوم كل ليلة. تؤثر كمية النوم التي تحصل عليها على مزاجك وطاقتك وصحتك على المدى الطويل. بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، هناك بعض "قواعد" النوم الأساسية التي يمكن اتباعها:
اتبع جدولًا للنوم يبقى كما هو يوميًا ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
إنشاء روتين قبل النوم التي تتبعها كل ليلة دون استثناء.
تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
إذا كان نومك غير مريح ، ففكر في الحصول على مرتبة أو وسائد جديدة.
تجنب شرب أي شيء يحتوي على الكافيين قبل النوم بساعات.
استخدم سريرك فقط للنوم والجنس.
ممارسة الرياضة بانتظام. لتجربة فوائد صحية كبيرة ، يجب على البالغين ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل (ساعتان ونصف) في الأسبوع ، أو بكثافة قوية لمدة لا تقل عن 75 دقيقة (ساعة ونصف) في الأسبوع. بالطبع ، مزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية كل أسبوع رائع أيضًا.
يجب أن يتم النشاط في فترات لا تقل عن 10 دقائق ، ويجب أن ينتشر على مدار الأسبوع بأكمله.
للحصول على فوائد أفضل من النشاط البدني ، قم بزيادة نشاطك المعتدل إلى 300 دقيقة (5 ساعات) في الأسبوع ، أو نشاطك النشط إلى 150 دقيقة (ساعتان ونصف) في الأسبوع.
بالإضافة إلى هذا النشاط الهوائي ، يجب على البالغين أيضًا القيام بأنشطة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل.
تذوق طعامك. في بعض الأحيان نستهلك الكثير من الطعام لمجرد أننا لا نولي اهتمامًا. عادة ما يكون ذلك لأننا نأكل أثناء القيام بشيء آخر ، مثل العمل أو مشاهدة التلفزيون. بدلاً من تناول الطعام أثناء تناول الطعام ، خصص أوقات وجباتك فقط للوجبات. تجلس بعيدا عن الانحرافات والتمتع طعامك. أكل ببطء.
عندما تكون قادرًا على تناول الطعام بشكل أبطأ ، ستكون قادرًا على "قراءة" رسائل جسدك بشكل أفضل. عندما يخبرك جسمك أنه ممتلئ ، توقف عن الأكل.
بمرور الوقت ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد مقدار ما يمكنك تناوله في وجبة واحدة ، وسوف تذهب فقط على هذا المبلغ على طبقك. حتى ذلك الحين ، احفظ بقايا الطعام لوجبة أخرى أو لشخص آخر.
راجع طبيب العيون سنويًا. يمكن أن تكتشف فحوصات العين في الواقع أكثر من مجرد مشاكل في الرؤية ، بل يمكنها اكتشاف أعراض مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل الروماتويدي. يساعد فحص عينيك على أساس سنوي في ضمان حصولك على الإيدز المناسب (مثل النظارات والعدسات اللاصقة) مع الوصفات الصحيحة لمساعدتك في رؤية أفضل ما لديك.
عدم ارتداء النظارات عندما تحتاج إليها ، أو وجود عدسات وصفة طبية خاطئة ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية أخرى مثل الصداع. التأكد من أن الوصفة محدثة يمكن أن يساعد في منع حدوث الكثير من هذه المشاكل.
بالإضافة إلى فحص عينيك بشكل منتظم ، احم عينيك كل يوم عن طريق القيام بما يلي:
ارتداء النظارات الشمسية عندما تكون في الهواء الطلق ، على مدار السنة. وارتداء قبعة مع حافة عبر جبينك للمساعدة في الوهج.
دائما ارتداء حماية العين عند القيام بأعمال خطرة.
ارتداء معدات واقية لعينيك عند ممارسة الرياضة.
اذهب إلى طبيب الأسنان سنويًا. يعني أن تكون بصحة جيدة وجود فم صحي - مع أسنان ولثة صحية. إن رؤية طبيب الأسنان على الأقل مرة واحدة في السنة سيساعد على التأكد من أن أسنانك ولثتك في أفضل حالاتها. ويمكن أن تساعد في تحديد المشاكل الطبية في المراحل المبكرة. كما هو الحال مع الرؤية ، يمكن بالفعل اكتشاف العديد من الأمراض من فحص الأسنان قبل ظهور الأعراض الأخرى.
صحة الأسنان الجيدة تعني أيضًا تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بانتظام.
من الأفضل أن تفريش أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة ، ولكن على الأقل تنظف أسنانك بالفرشاة مرة واحدة يوميًا ، قبل النوم مباشرةً.
يجب الخيط مرة واحدة على الأقل يوميًا ، ربما بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة وقبل النوم مباشرة.
توقف عن التدخين. إذا كنت مدخنًا ، فأحد أصح الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو الإقلاع عن التدخين. لم يفت الاوان بعد للانسحاب. الإقلاع عن التدخين سوف يعطيك فوراً وفي أي عمر.
يمكن أن يكون للإقلاع عن التدخين آثار إيجابية مباشرة على صحتك مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومشاكل التنفس.
بناءً على مقدار دخانك ، يمكنك توفير مبلغ كبير من المال يمكن أن يكون وسيلة لاستخدام أفضل في مكان آخر.
تتوفر في معظم الولايات والمقاطعات برامج مجانية لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين ، لذلك لا يتعين عليك القيام بذلك بمفردك.